Alacsony szénhidráttartalmú étrend; zsírmentes; cayenne bors és káposztaleves; szigorúan sárga drazsé és víz. Úgy tűnik, minden nap jön egy új fogyókúrás étrend, amely gyors eredményeket ígér, az okosoktól az őrültekig. A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz olyasvalami, amit sokan megpróbáltunk már legalább egyszer. . . vagy kétszer. . . vagy valljuk be, sokszor.
Fontos tudnivalók a helyes táplálkozásról
Az unokatestvére esküszik rá, hogy a kenyér néhány hétre való felhagyása segített neki ledobni a kilókat, mielőtt belépett az egyetemre. Másrészt, öt évig nem ehetett volna egy darab kenyeret, és még mindig nem fogyott le az utolsó néhány kilót. Amint megtanulja az egyik diéta fortélyait, megjelenik egy másik, ami még hatékonyabb lesz.
Vegyünk például egy 2015 augusztusában készült tanulmányt. Kiderült, hogy az elhízott felnőtteknél a zsíros ételek fogyasztásának csökkentése 68%-kal gyorsabban fogyott, mint a szénhidrátbevitel csökkentése. Milyen jó hír!
Mielőtt azonban elkezdené lemondani kedvenc teljes zsírtartalmú tejtermékeiről, nézzen meg egy másik, mindössze két hónappal később készült tanulmányt. E tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú diéta, valamint a mediterrán diéta hatékonyabb a fogyásban, mint a szénhidrátbevitel korlátozása. A tudósok azt mondják, hogy hosszú távon egyetlen diéta sem működik jól, és a zsírszegény étrend a fogyás érdekében akár káros is lehet.
A remény azonban hal meg utoljára. Valójában van egy optimális táplálkozási terv, amely segít a fogyásban. Ez az Ön számára megfelelő étkezési terv. Nem házastársa, bátyja vagy munkatársa esetében, hanem olyan, amely megfelel a test szükségleteinek, és rendszeres testmozgással kombinálva remekül érzi magát.
Tehát mi a megfelelő étrend a fogyáshoz? Az étkezési tervet nem szabad hetekig vagy hónapokig követni, amíg el nem éri a célsúlyt, majd visszatérhet régi szokásaihoz. Valójában a régi étkezési szokásokhoz való visszatérés az oka annak, hogy a kutatók szerint a diéták nem működnek.
Ehelyett az egészséges táplálkozási tervnek olyan életmódváltásnak kell lennie, amelyhez ragaszkodhat, mert a korlátozó diétákkal vagy a divatos divatokkal ellentétben ez fenntartható. Az étkezési módnak jobban kell éreznie magát, el kell látnia szervezetét a szükséges tápanyagokkal, hogy hosszú, boldog és egészséges életet élhessen.
Hogyan kell helyesen étkezni a fogyás érdekében
Az alábbiakban a fogyás legjobb egészséges táplálkozási terveiről olvashat, amelyek segíthetnek a leginkább megalapozott döntés meghozatalában.
alacsony szénhidráttartalmú diéta
Alacsony szénhidráttartalmú diéta vagy ketogén diéta (rendkívül alacsony szénhidráttartalmú diéta) követésével drasztikusan csökkenti vagy megszünteti a glükózbevitelt. Ha a szervezetből kifogy a glükóz, és az étrendjében alig vagy egyáltalán nincs szénhidrát, amelyet a szervezet energiaként használ fel, szervezete elkezdi felhasználni a tárolt zsírokat erre a célra, ami elősegíti a gyors fogyást.
Előnyök:
- Valószínűleg gyors fogyásban lesz része, különösen az első néhány hétben és hónapban. Amikor cukrot és szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasztunk, szervezetünk inzulint bocsát ki, amely az energia és a testzsír tárolásáért felelős hormon. Jelet küld a sejtjeinek, hogy a lehető legtöbb energiát tárolják glikogén formájában. A szénhidrátbevitel drasztikus csökkentésével szervezetünk kevesebb inzulint termel. Kevesebb inzulin a vérünkben azt jelenti, hogy a glikogént a szervezetünk energiaforrásként használja fel, és nem raktározódik el, és ha elfogy, a zsír elkezd hasznosulni.
- Csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltasz, természetesen sokkal kevesebb cukrot és keményítőt fogyasztasz. Ezzel szemben a magas szénhidráttartalmú étrend növelheti a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát.
- Mivel ideális esetben a gabonát és más szénhidrátokat fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételekkel helyettesítheti, jobban érzi magát, és kevésbé lesz éhes. A zsírok és fehérjék jóllakottsági hatásukról ismertek, míg a szénhidrátbevitel csökkentése segít kikapcsolni a ghrelint, az „éhséghormont".
Hibák:
- A szénhidrátok csökkentése vagy teljes elhagyása az étrendből energiahiányhoz és fáradtságérzethez vezethet. Ha Ön különösen aktív (például sportol), az alacsony szénhidráttartalmú diéta csökkentheti az állóképességet, amelyre az edzés során annyira szükség van.
- A szénhidrátok olyan váratlan helyeken bújnak meg, mint a gyümölcsök, hüvelyesek és a quinoa. Ha teljesen kihagyja őket az étrendből, az negatívan befolyásolhatja az alapvető vitaminok és ásványi anyagok bevitelét.
Alacsony zsírtartalmú étrend
A fogyókúrás táplálkozás alacsony zsírtartalmú étrend formájában csökkenti az elfogyasztott zsírok mennyiségét, mind a növényi, mind az állati eredetű. Ez a diéta különösen népszerűvé vált az Egyesült Államokban, miután 1980-ban kiadták a szövetségi kormány táplálkozási irányelveit, ami az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek bevezetéséhez vezetett.
Előnyök:
- A magas zsírtartalmú ételek általában magas kalóriatartalmúak is. Ha kalóriaszegény diétát követ, a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásának visszaszorítása valószínűleg segít a fogyásban.
- Az édességekben, gyorséttermekben, feldolgozott élelmiszerekben és más feldolgozott élelmiszerekben található egészségtelen zsírok (például transzzsírok) bevitelének korlátozása segíthet a fogyásban; ráadásul meggyógyítja a testedet.
Hibák:
- Az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek gyakran feldolgozott élelmiszerek, amelyek finomított cukrot és nem természetes összetevőket tartalmaznak, amelyek célja, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételeket természetes zsíros társaikhoz hasonlítsák. Ezek a hozzáadott összetevők valóban súlygyarapodást okozhatnak.
- A zsírmentes ételeket részesítve előnyben, az emberek gyakran visszaélnek velük. Ez két okból következik be: az alacsony zsírtartalmú ételek egyszerűen nem egyeznek a normál ételek ízével és tápértékével, és nagyobb valószínűséggel eszünk belőlük többet, mert tudjuk, hogy alacsony a kalóriatartalmuk.
- Testünknek zsírra van szüksége! Míg az olyan ételek, mint az avokádó vagy a vaj magas kalóriatartalmúak lehetnek, egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyekre szervezetünknek szüksége van a megfelelő működéshez. Melyiket részesítené előnyben: a tehéntejszínből készült vajat vagy egy laborban létrehozott "vajanyagot"?
mediterrán diéta
A mediterrán diéta a mediterrán országokból származik, például Olaszországból, Spanyolországból, Görögországból stb. A mediterrán diéta önmagában nem nevezhető diétának - ez egy rendszeres étrend, amely friss gyümölcsöt és zöldséget, egészséges zsírokat, például olívaolajat, magas - minőségi házi baromfi és tenger gyümölcsei, amelyek mindegyike természetes, és szintetikus műtrágya, takarmány stb. használata nélkül termesztett.
Előnyök:
- Mivel ez a diéta a természetes élelmiszerekre összpontosít, nagyon kevés feldolgozott vagy cukros ételt fogsz fogyasztani. Valószínűbb, hogy diót nassol, mint például sütit.
- Az egészséges zsírokban gazdag élelmiszerek bősége csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Hibák:
- Bár az egészséges zsírok jót tesznek nekünk, kontrollálnunk kell a táplálékfelvételünket. Mivel nagyon finom, könnyen engedhetünk a vágynak, hogy egy kicsit többet együnk, ami túlevéshez vezethet.
- Míg a mediterrán diéta hosszú távon nagyszerű a tested számára, ha gyorsan fogyni szeretnél, valószínűleg nem neked való.
Vegetáriánus vagy veganizmus
Bár a vegetarianizmusnak és a veganizmusnak különböző szintjei vannak, a legtöbb vegetáriánus kerüli a húsevést, beleértve a tenger gyümölcseit és a baromfit is. Mit esznek a vegánok? Nos, elkerülnek minden állati terméket, beleértve a tejtermékeket és a tojást is.
Előnyök:
- A növényi alapú étrend természetesen alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú. Nem kell számolnia a kalóriákat, amikor salátát eszik.
- A vegetáriánus étrendet összefüggésbe hozták a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésével. Ha ezeket a feltételeket természetes úton szeretné szabályozni, a hús kivágása segíthet.
- A jó minőségű hús drága lehet! Ha kihagyod az étrendedből, akkor valóban pénzt takaríthatsz meg a költségvetésedben.
Hibák:
- Az állati eredetű termékek kerülése nem garantálja, hogy egészséges, tápláló ételeket fog enni.
- A kiváló minőségű állati hús olyan alapvető tápanyagokkal látja el a szervezetet, amelyeket a növényi eredetű élelmiszerekből nehéz beszerezni. A vegánoknak különösen figyelniük kell étkezési hiányosságaikra, és fontolóra kell venniük a kiegészítők szedését.
paleo diéta
Mi a helyzet a paleo diétával és a veganizmussal? Ez a két legdivatosabb diéta. A „Go paleo" kifejezést manapság egyre többet halljuk, különösen a sporttársadalomban. Paleolit étrend, amely olyan élelmiszerekből áll, amelyeket őseink ettek - természetes állati hús (természetes táplálékkal táplálták őket), vadon élő halak, diófélék, gyökerek, zöldségek és gyümölcsök.
Előnyök:
- A gabonamentes étrendre való átállás nagyon előnyös lehet, mivel kiiktatja a gabonákban lévő szénhidrátokat, amelyek növelik az inzulinszintet, és helyette több zöldséggel helyettesítik őket.
- A vadászó-gyűjtögető étrend betartása segíthet abban, hogy több ásványi anyagot, omega-3 zsírsavat, fehérjét és egészséges zsírokat nyerj be az ételből. Valójában, ha helyesen követi a Paleo diétát, az segíthet az autoimmun állapotok javításában és a természetes fogyásban.
- A gabonafélék kiiktatásával együtt a cukor (a krónikus gyulladást és betegségeket okozó fő termék) is teljesen kiürül az élelmiszerekből. Ehelyett az étrend bővelkedik olyan népszerű gyulladáscsökkentő ételekben, mint a vadon élő lazac (vagy hasonló hal), az áfonya, a leveles zöldségek és a dió.
Hibák:
- Sajnos sokan, akik a paleo diétát követik, gyakran túl sok húst fogyasztanak, valamint néhány állati eredetű mérgező anyagot.
- Ezenkívül az emberek gyakran fogyasztanak nem bioélelmiszereket, beleértve a húst, vajat, zöldségeket és gyümölcsöket. Hacsak nem engedheti meg magának, hogy kizárólag bioélelmiszert vásároljon, ez a diéta nem tekinthető Paleo diétának.
Ne feledje, hogy nem kell betartania egy adott étrend szabályait, és szigorú menüt kell készítenie a megfelelő táplálkozásról a fogyáshoz. Egy adott étrend bizonyos aspektusai vonzóak lehetnek, míg mások nem.
Például érdemes lehet hetente egy-két napon vegánnak lenni, hogy egy kicsit felfrissítse a pénztárcáját, és arra ösztönözze családját, hogy próbáljon ki különböző szezonális zöldségeket.
Vagy néhány hétig csökkentheti a szénhidrátbevitelt, hogy kiegyenlítse az inzulinszintet, majd áttérhet egy mediterrán étrendre, ahol a teljes kiőrlésű gabonát mértékkel fogyasztják. Mindez nagyon jó!
Nem szükséges konkrét ételeket fogyasztani a fogyás érdekében napról napra, hétről hétre. Fontos, hogy egyszerűen étkezzen helyesen, többnyire biotermékeket fogyasszon, és lehetőség szerint kizárjon minden gyári ételt és édességet. A nap végén a „legjobb" diéták (fogyókúrás étrendi rendszerek) jönnek-mennek, de a természetes zöldségeken és gyümölcsökön, húson és halon, dióféléken és teljes kiőrlésű gabonákon alapuló diéta soha nem megy ki a divatból.